Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe für den Körper und erfüllt zahlreiche essenzielle Funktionen. Trotz wissenschaftlicher Erkenntnisse gibt es viele Missverständnisse rund um dieses Thema. In diesem Beitrag räumen wir mit drei hartnäckigen Mythen auf und erklären, warum Protein so entscheidend ist – nicht nur für den Muskelaufbau.

Mythos 1: "Zu viel Protein schädigt die Nieren"

Ein verbreiteter Glaube ist, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nieren schädigen könnte, da sie mehr Stickstoff aus dem Abbau von Aminosäuren ausscheiden müssen. Diese Annahme hält sich hartnäckig, ist aber wissenschaftlich nicht belegt. Aktuelle Studien zeigen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr bei gesunden Menschen die Nierenfunktion nicht beeinträchtigt.

Eine Meta-Analyse von Martin et al. (2005) fand keine Belege dafür, dass eine proteinreiche Ernährung bei gesunden Menschen zu Nierenschäden führt.¹ Selbst bei Personen mit leicht eingeschränkter Nierenfunktion gibt es keine klaren Hinweise darauf, dass eine Reduktion der Proteinzufuhr die Nierenfunktion langfristig verbessert oder die Lebensdauer verlängert.

Für gesunde Menschen gilt: Eine erhöhte Proteinzufuhr ist absolut unproblematisch. Lediglich Personen mit schwerwiegenden Nierenerkrankungen sollten eine proteinarme Ernährung in Absprache mit ihrem Arzt in Erwägung ziehen.

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Mythos 2: "Proteine sind nur für den Muskelaufbau wichtig"

Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau essenziell, sondern haben zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile. Sie fördern den Fettverlust, den Muskelerhalt, die Sättigung und den Stoffwechsel.

Protein und Muskelerhalt

Besonders während einer Diät oder im Alter, wenn das Risiko des Muskelabbaus erhöht ist, ist eine ausreichende Proteinzufuhr unverzichtbar. Protein liefert dem Körper die nötigen Aminosäuren, um Muskelmasse zu erhalten, selbst bei einem Kaloriendefizit. Studien zeigen, dass eine Proteinzufuhr von etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht dabei hilft, den Muskelabbau zu minimieren und die Fettverbrennung zu fördern.²

Protein und Sättigung

Proteinreiche Mahlzeiten erhöhen das Sättigungsgefühl, da sie die Ausschüttung von Hormonen wie Peptid YY und GLP-1 fördern, die das Hungergefühl dämpfen. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Menschen, die eine proteinreiche Diät konsumieren, länger satt bleiben und die Kalorienaufnahme reduzieren.³ Dies ist besonders wichtig, um Heißhungerattacken zu vermeiden und die Kalorienzufuhr besser zu kontrollieren.

Protein und Stoffwechsel

Proteine haben einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate und Fette, was bedeutet, dass der Körper mehr Energie für die Verdauung und Verstoffwechselung von Protein benötigt. Studien zeigen, dass der thermische Effekt von Protein bis zu 20-30 % der zugeführten Kalorien betragen kann, im Vergleich zu etwa 5-10 % bei Kohlenhydraten und Fetten.⁴ Das führt zu einer Steigerung des Energieverbrauchs im Ruhezustand und unterstützt den Gewichtsverlust

‍Protein und Knochengesundheit

Proteine spielen eine zentrale Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit. Sie fördern die Kollagenproduktion, einen wichtigen Baustein der Knochenstruktur, und helfen, die Knochendichte zu bewahren. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 zeigt, dass Menschen mit einer höheren Proteinzufuhr ein geringeres Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose haben.⁵ Dies ist besonders im Alter entscheidend, um das Risiko von Frakturen zu reduzieren.

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Mythos 3: "Pflanzliche Proteine sind nicht so gut wie tierische Proteine"

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass tierische Proteine pflanzlichen überlegen seien, da sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Tatsächlich können auch pflanzliche Proteine durch geschickte Kombinationen (z. B. Getreide und Hülsenfrüchte) eine vollständige Aminosäurenversorgung bieten. Laut einer Studie von Richter et al. (2015) sowie einer Meta-Analyse von Gorissen und Witard (2018) unterstützen pflanzliche Proteinquellen wie Soja und Quinoa die Muskelproteinsynthese genauso effektiv wie tierische Proteine, wenn sie in ausreichenden Mengen konsumiert werden.^{6 7}

Zusätzlich bieten pflanzliche Proteine gesundheitliche Vorteile wie ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine verbesserte Darmgesundheit. Sie sind oft ballaststoffreicher und enthalten weniger gesättigte Fette, was zu einer besseren allgemeinen Gesundheit beiträgt.

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Wie viel Protein ist ideal und welche Quellen sind besonders geeignet?

Die aktuelle Forschung empfiehlt, etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu konsumieren, um Muskelerhalt, Fettabbau und allgemeine Gesundheit zu fördern. Für eine Person mit einem Gewicht von 80 Kilogramm bedeutet dies eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 128 Gramm.

Um diese Menge im Alltag zu erreichen, könnten folgende Lebensmittel eingeplant werden:

• Frühstück: 200 g Magerquark (ca. 25 g Protein) mit Haferflocken und Beeren.
• Mittagessen: 150 g Hähnchenbrust (ca. 31 g Protein) mit einer Quinoa-Salat-Bowl (ca. 8 g Protein).
• Abendessen: 150 g Lachs (ca. 32 g Protein) mit gedünstetem Gemüse.
• Snacks: Eine Handvoll Mandeln (ca. 6 g Protein) und ein Proteinshake (ca. 15-20 g Protein).

Durch die Auswahl proteinreicher Lebensmittel lässt sich die empfohlene Menge relativ einfach über den Tag verteilt erreichen.

Fazit

Protein ist ein essenzieller Nährstoff, der weit über den Muskelaufbau hinausgeht. Es hilft uns, stark, satt und gesund zu bleiben. Es ist wichtig, die Proteinzufuhr an die individuellen Bedürfnisse anzupassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Vergiss dabei nicht, dass die Qualität des Proteins entscheidend ist – sowohl pflanzliche als auch tierische Quellen können dir die benötigten Nährstoffe liefern.

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