Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist nicht nur eine Grundlage für das Wohlbefinden, sondern auch ein wichtiger Faktor für die körperliche und geistige Gesundheit. Viele Studien zeigen, dass Schlafmangel das Risiko für Herzkrankheiten, Stoffwechselprobleme und psychische Erkrankungen erhöhen kann. Besonders spannend sind jedoch neue Erkenntnisse über die Rolle des Schlafs im Zusammenhang mit Gewichtskontrolle und Kalorienaufnahme.

Eine aktuelle Studie im JAMA Internal Medicine hat festgestellt, dass Menschen, die ihren Schlaf gezielt verlängerten, ihre tägliche Kalorienzufuhr deutlich reduzierten, ohne bewusst weniger zu essen.¹ Schlaf wirkt hier als natürliche Appetitregulation und unterstützt so eine gesunde Kalorienbilanz.

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Warum Schlaf für die allgemeine Gesundheit unverzichtbar ist

Schlafmangel beeinträchtigt die Gesundheit in vielerlei Hinsicht und erhöht das Risiko für:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Schlafmangel führt oft zu erhöhtem Blutdruck und fördert Entzündungen, was langfristig das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle verstärkt.²
• Diabetes und Stoffwechselstörungen: Wer regelmäßig zu wenig schläft, neigt eher zu Insulinresistenz und hat ein höheres Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln.³
• Psychische Belastungen: Guter Schlaf verbessert die Stresstoleranz, hebt die Stimmung und stärkt die kognitiven Funktionen. Menschen mit Schlafmangel sind anfälliger für Depressionen und erleben oft eine verminderte Konzentrationsfähigkeit.⁴

Die Schlafqualität spielt dabei eine entscheidende Rolle. Während die Schlafdauer die Basis bildet, sind es die Tiefschlafphasen und eine ungestörte Nacht, die dem Körper und Gehirn die nötige Erholung bringen. Regelmäßig ausreichend und erholsam zu schlafen, unterstützt nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern ist essenziell, um Krankheiten vorzubeugen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

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Schlaf und Übergewicht: Weniger Kalorien durch mehr Schlaf?

In der aktuellen JAMA-Studie wurde untersucht, wie sich eine Verlängerung der Schlafdauer auf das Essverhalten auswirkt. Die Teilnehmer, die zuvor zu wenig schliefen, wurden dabei unterstützt, ihre Schlafdauer zu verlängern.
Die Ergebnisse sind beeindruckend: Durch zusätzlichen Schlaf reduzierte sich die durchschnittliche Kalorienaufnahme um etwa 270 kcal pro Tag, was viele Teilnehmer:innen in ein Kaloriendefizit brachte, ohne eine bewusste Anpassung der Ernährung.

• Hungerhormone im Ungleichgewicht: Schlafmangel führt zu einem Anstieg des Hormons Ghrelin, das den Appetit fördert, und einem Rückgang von Leptin, welches ein Sättigungsgefühl signalisiert. Das bedeutet, dass Menschen bei Schlafmangel oft mehr Kalorien zu sich nehmen, da sie sich hungriger fühlen und und eine verringerte Sättigung empfinden.
• Verhaltensänderungen: Menschen, die unter Schlafmangel leiden, greifen häufiger zu kalorienreichen Snacks und Lebensmitteln, da tatsächlich das unterbewusste Verlangen nach eben diesen “ungesunden” zucker- und fettreichen Lebensmitteln erhöht zu sein scheint. Das führt letztlich zu einer vermehrten Kalorienaufnahme, einem Kalorienüberschuss und letztlich zur Gewichtszunahme.

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Tipps für besseren Schlaf

Um deine Schlafdauer und vor allem Qualität zu verbessern, können folgende Tipps wertvoll sein:

• Helles Licht vor dem Schlafen vermeiden: Unsere innere Uhr, der sogenannte zirkadiane Rhythmus, reagiert empfindlich auf Licht. Besonders blaues Licht von Bildschirmen (Handys, Tablets, Laptops) hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, was das Einschlafen erschwert. Eine Stunde vor dem Schlafengehen auf helles Licht zu verzichten und Bildschirme zu meiden, signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Eine besonders gute Alternative ist das Lesen eines Buchs.
• Kühle Umgebung schaffen: Die ideale Raumtemperatur für guten Schlaf liegt zwischen 18 und 20 °C. Der Körper senkt im Schlaf seine Temperatur, und ein kühler Raum unterstützt diesen Prozess, der für einen tiefen, erholsamen Schlaf wichtig ist. Wenn die Temperaturen draußen hoch sind, können ein Ventilator oder leichte Leinenbettwäsche dazu beitragen, die Umgebung angenehm kühl zu halten.
• Essgewohnheiten anpassen: Das Timing und die Art des Abendessens beeinflussen die Schlafqualität erheblich. Eine große, fettreiche Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen fordert den Verdauungsapparat stark. Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen auf schwere Mahlzeiten zu verzichten und stattdessen eine leichte, eiweißhaltige Mahlzeit oder einen Snack, wie Obst und Joghurt, zu sich zu nehmen, hilft dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Auch große Mengen an Flüssigkeit sollten am Abend reduziert werden, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden.
• Feste Schlafenszeiten einhalten: Der Körper liebt Routine, und ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisiert die innere Uhr. Versuche, möglichst zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Diese Beständigkeit hilft dem Körper, die Schlafqualität zu verbessern, da die Schlafphasen in einen festen Rhythmus kommen. Besonders hilfreich ist es, auch tagsüber regelmäßige Routinen zu haben, wie feste Mahlzeiten und Bewegung, die dem Körper helfen, einen stabilen Biorhythmus zu entwickeln.

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Fazit: Die Kraft des Schlafs nutzen

Die Forschung zeigt klar, dass Schlaf eine entscheidende Rolle für das Wohlbefinden und die körperliche Gesundheit spielt – und dass ausreichend Schlaf uns dabei helfen kann, unbewusst unsere Kalorienaufnahme zu regulieren. Die Erkenntnisse aus der JAMA-Studie verdeutlichen, dass bereits eine moderate Verlängerung der Schlafdauer zu einer signifikanten Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr führen kann.

Deshalb legen wir bei Infinos besonderen Wert darauf, dass unsere Teilnehmer:innen ausreichend und erholsam schlafen. Unser Abnehmprogramm unterstützt sie individuell dabei, gesunde Schlafgewohnheiten aufzubauen, die ihnen helfen, den Alltag mit mehr Energie zu meistern und langfristig erfolgreich abzunehmen.