Cortisol ist eines der bekanntesten Hormone im menschlichen Körper, besonders wenn es um Stress geht. Doch seine Funktion geht weit darüber hinaus. In diesem Artikel erfährst du, was Cortisol ist, wann und wie es im Körper freigesetzt wird, wie sein natürlicher Rhythmus aussieht, welche Auswirkungen ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel haben kann und was du tun kannst, um deinen Cortisolspiegel zu senken.

1. Was ist Cortisol und wie wirkt es im Körper?

Cortisol ist ein Steroidhormon, das in der Nebennierenrinde produziert wird und eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel und im Stressmanagement spielt. Es gehört zur Familie der Glukokortikoide und beeinflusst zahlreiche physiologische Prozesse im Körper.¹

Energiebereitstellung:

Cortisol sorgt dafür, dass dem Körper in stressigen Situationen ausreichend Energie zur Verfügung steht. Es steigert die Glukoseproduktion in der Leber, unterdrückt die Insulinwirkung und sorgt dafür, dass Fette und Proteine in Energie umgewandelt werden können.

Immunsystem:

Das Hormon reguliert Entzündungsprozesse und kann das Immunsystem unterdrücken, um den Körper vor Überreaktionen zu schützen.

Kreislaufsystem:

Cortisol erhöht den Blutdruck und die Herzfrequenz, um den Körper für die sogenannte „Kampf- oder Flucht“-Reaktion zu wappnen. Evolutionär gesehen war die Rolle von Cortisol und anderen Hormonen im Kontext dieser Reaktion unabdingbar, um unser Überleben zu sichern.

Wachstum und Erholung:

Indem es das Zellwachstum reguliert, spielt es auch eine wichtige Rolle in der Regeneration und im Schlaf-Wach-Zyklus.

Diese vielfältigen Funktionen machen Cortisol zu einem der zentralen Hormone des Körpers, das auf körperliche und psychische Belastungen vorbereitet und uns hilft, flexibel auf verschiedene Anforderungen zu reagieren.

2. Wann wird Cortisol ausgeschüttet?

Cortisol wird über die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) reguliert und bei Bedarf schnell ausgeschüttet. Es gibt mehrere Auslöser für die Freisetzung:²

Akuter Stress:

Bei Stress aktiviert der Hypothalamus eine Kaskade, die zur Cortisolausschüttung führt. Diese Reaktion ist evolutionär bedingt, um den Körper auf Gefahrensituationen vorzubereiten. So können wir schneller reagieren, da Cortisol die Energiebereitstellung erhöht.

Chronischer Stress:

Im Gegensatz zu akutem Stress, der nur kurzfristig den Cortisolspiegel erhöht, führt chronischer Stress zu einer konstanten, oft niedriggradigen Erhöhung des Cortisolspiegels im Blut. Das kann durch langanhaltende Belastungen wie beruflichen Druck, familiäre Sorgen oder finanzielle Probleme verursacht werden. Die HPA-Achse bleibt dabei dauerhaft aktiviert, was zu einem kontinuierlichen Cortisolfluss führt. Diese dauerhafte Erhöhung des Cortisolspiegels ist gesundheitlich bedenklich, da sie das Risiko für zahlreiche Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes und psychische Erkrankungen, erhöhen kann.

Chronischer Stress kann somit die Cortisolregulation aus dem Gleichgewicht bringen, sodass der Körper auch in entspannteren Phasen länger braucht, um wieder zu einem normalen Cortisolniveau zurückzukehren.

Körperliche Aktivität:

Intensive körperliche Belastungen, wie etwa Ausdauersportarten oder Krafttraining, führen ebenfalls zu einem Anstieg des Cortisolspiegels. Diese Anstiege sind völlig normal und ein gesundes Zeichen dafür, dass der Körper während des Trainings Energie mobilisiert. Nach der Anstrengung sinkt der Cortisolspiegel meist wieder ab, und der Körper kehrt in einen entspannten Zustand zurück.

Zusätzlich spielt die Ausschüttung von Cortisol eine Rolle im natürlichen Tagesrhythmus, auf den wir im nächsten Abschnitt näher eingehen.

3. Der natürliche Cortisolrhythmus des Körpers

Cortisol folgt einem zirkadianen Rhythmus, der eng mit dem Schlaf-Wach-Zyklus des Menschen verknüpft ist.³ Die höchsten Cortisolwerte treten normalerweise am Morgen auf, etwa 30 Minuten nach dem Aufwachen. Dieser Morgenpeak hilft uns, wach zu werden und energisch in den Tag zu starten. Im Laufe des Tages sinkt der Cortisolspiegel dann kontinuierlich ab und erreicht abends seinen Tiefpunkt. Dieser Rhythmus ist ein wichtiger Bestandteil unserer physiologischen Regulation und stellt sicher, dass wir tagsüber aktiv und abends zur Ruhe kommen können.

Störungen dieses Rhythmus – etwa durch Schichtarbeit, Schlafmangel oder unregelmäßige Essenszeiten – können zu einer Verschiebung des Cortisolrhythmus führen und potenziell gesundheitsschädliche Auswirkungen haben.

4. Wozu führt ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel?

Wenn der Körper langfristig hohe Cortisolwerte hat, können sich diese negativ auf die Gesundheit auswirken.⁴

Kardiovaskuläre Gesundheit:

Ein chronisch hoher Cortisolspiegel kann den Blutdruck erhöhen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert.

Stoffwechsel:

Cortisol beeinflusst den Blutzuckerspiegel, und ein chronischer Anstieg kann zu einer Insulinresistenz führen, was das Risiko für Diabetes Typ 2 erhöht.

Immunsystem:

Langfristig unterdrückt Cortisol das Immunsystem und kann das Risiko für Infektionen und Entzündungen erhöhen.

Mentale Gesundheit:

Dauerhaft hohe Cortisolwerte stehen in Zusammenhang mit psychischen Erkrankungen wie Angststörungen, Depressionen und Burnout.

Körpergewicht:

Durch die ständige Energiebereitstellung und den Abbau von Glukose kann ein erhöhter Cortisolspiegel das Verlangen nach kalorienreicher Nahrung verstärken und zu Gewichtszunahme führen.

Diese negativen Folgen verdeutlichen, wie wichtig ein ausgeglichener Cortisolspiegel für die allgemeine Gesundheit ist.

5. Was kann man tun, um den Cortisolspiegel zu senken?

Es gibt verschiedene Ansätze, die helfen können, den Cortisolspiegel auf natürliche Weise zu senken. Diese basieren auf wissenschaftlich belegten Strategien und greifen auf unterschiedliche physiologische Mechanismen zurück:

Regelmäßige Bewegung:

Bewegung senkt den Cortisolspiegel langfristig.⁵ Ein typisches Kraft- oder Ausdauertraining führt zu einer verbesserten Stressresilienz: Nach dem Training sinkt der Cortisolspiegel oft sogar unter das Ausgangsniveau. Durch regelmäßige Bewegung wird die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse) besser reguliert, sodass der Körper auf Stresssignale nicht mehr so stark reagiert. Dieser Effekt tritt besonders auf, wenn der Körper an die Belastung angepasst ist, was durch regelmäßiges Training erreicht werden kann.

Gesunde Schlafgewohnheiten:

Ausreichender und erholsamer Schlaf hat eine große Bedeutung für den Cortisolrhythmus.⁶ Der Körper braucht regelmäßigen Schlaf, um Cortisol rhythmisch und kontrolliert auszuschütten. Ein konstanter Schlaf-Wach-Rhythmus fördert die nächtliche Absenkung des Cortisolspiegels und sorgt für niedrigere Basalspiegel tagsüber. Dunkelheit und eine ruhige Umgebung erhöhen die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das die Cortisolproduktion hemmt und so für einen natürlichen Cortisolabfall in der Nacht sorgt. Wer besser schläft, wird also auch tagsüber weniger Stresshormone im Blut haben.

Stressmanagement-Techniken:

Bewährte Methoden zur Entspannung wie Meditation, Atemübungen, Achtsamkeit und Progressive Muskelentspannung wirken auf die kortikale und subkortikale Hirnregion, welche die Ausschüttung von Cortisol beeinflussen.⁷ Diese Techniken regulieren das Nervensystem und reduzieren die Aktivität der HPA-Achse, was langfristig zu einer geringeren Cortisolausschüttung in Stresssituationen führt. Die regelmäßige Anwendung solcher Techniken stärkt zudem die Fähigkeit des Körpers, auf stressige Ereignisse gelassener zu reagieren und sich schneller davon zu erholen.

Ausgewogene Ernährung:

Bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel können die Cortisolregulation positiv beeinflussen. Vitamin C und Magnesium etwa sind an zahlreichen enzymatischen Prozessen beteiligt, die das Nervensystem unterstützen und stressreduzierend wirken.⁸ Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann die Stressreaktion des Körpers verstärken und so zu einer erhöhten Cortisolausschüttung führen. Zudem zeigen Studien, dass Antioxidantien (z.B. aus Beeren oder grünem Gemüse) die schädlichen Effekte von oxidativem Stress neutralisieren, der ebenfalls eine Rolle bei der Cortisolproduktion spielt.

Soziale Unterstützung und positive soziale Interaktionen:

Positive soziale Interaktionen und starke Bindungen sind entscheidend, um den Cortisolspiegel im Gleichgewicht zu halten.⁹ Zeit mit Freunden und Familie fördert das Wohlbefinden und führt zu einer Freisetzung von „Wohlfühlhormonen“ wie Oxytocin, welches nachweislich die Cortisolausschüttung hemmt. Soziale Unterstützung sorgt dafür, dass die HPA-Achse nicht übermäßig aktiv wird, selbst in stressreichen Zeiten. Studien zeigen, dass Menschen mit einem starken sozialen Netzwerk besser auf Stress reagieren und schneller zu einem niedrigeren Cortisolniveau zurückkehren.

Fazit

Cortisol ist ein faszinierendes Hormon, das im Körper eine Vielzahl wichtiger Funktionen übernimmt. Es ist essentiell für den Energiehaushalt und hilft dem Körper, auf Stresssituationen flexibel zu reagieren. Doch wie so oft ist es die Dosis, die das Gift macht: Chronisch erhöhte Cortisolwerte können gesundheitsschädlich sein und zu ernsthaften Problemen führen.

Natürliche Anstiege des Cortisolspiegels, wie sie zum Beispiel beim Sport auftreten, sind jedoch absolut unbedenklich und Teil der gesunden Reaktion des Körpers auf Aktivität. Mit einer Kombination aus gesunder Lebensweise, gutem Schlaf, regelmäßiger Bewegung und aktiven Entspannungstechniken kannst du deinen Cortisolspiegel auf einem gesunden Niveau halten und so langfristig deine Gesundheit fördern.

Wir bei Infinos helfen daher unseren Teilnehmer:innen, gezielt stresssenkende Routinen in ihren Alltag einzubauen – nicht nur für das allgemeine Wohlbefinden, sondern auch für die Gesundheit und einen möglichst erfolgreichen Abnehmprozess.
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