Die Erkältungszeit ist in vollem Gange. Orangensaft, Antibiotika und Halswickel stehen bei vielen Menschen auf dem Programm, um die Krankheit einzudämmen (Spoiler: ohne Effekt).

Orangensaft zum Beispiel ist sehr kalorienreich, zuckerhaltig und enthält deutlich weniger Vitamin C, als oft angenommen wird. Zum Vergleich: Eine Paprika enthält mit 190 mg mehr als doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange mit 83 mg. Zudem ist die Studienlage eher dünn, was den Nutzen von Vitamin C zur Vorbeugung oder Linderung einer Erkältung betrifft (2).

Stattdessen gibt es einige evidenzbasierte Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um deine nächste Erkältung zu bekämpfen. Behalte im Hinterkopf, dass Grippe und die gewöhnliche Erkältung ähnliche Symptome haben – die folgenden Tipps sollten jedoch in beiden Fällen hilfreich sein.

1. Mit Wasser gurgeln

Wenn du erste Erkältungssymptome bemerkst, kann das Gurgeln mit stillem Wasser helfen. Eine Studie mit 400 gesunden Freiwilligen zeigte, dass Teilnehmer, die mehrmals täglich mit stillem Wasser gurgelten, ein deutlich geringeres Risiko hatten, eine Infektion der oberen Atemwege zu entwickeln – eine Infektion, die häufig mit Erkältung oder Grippe in Verbindung steht (3).

Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss: „Einfaches Gurgeln mit Wasser war wirksam zur Vorbeugung von Infektionen der oberen Atemwege bei gesunden Personen.“

2. Hühnersuppe

Interessanterweise konnten einige neue Untersuchungen zeigen, dass Hühnersuppe – ein altbewährtes Hausmittel – tatsächlich Erkältungssymptome lindern kann (4).

Obwohl noch nicht abschließend geklärt ist, wie Hühnersuppe genau wirkt, deutet die aktuelle Studienlage darauf hin, dass bestimmte Bestandteile der Suppe Entzündungsprozesse hemmen können, die viele Erkältungssymptome verursachen.

In einer Studie, die in der Fachzeitschrift Chest, der offiziellen Publikation des American College of Chest Physicians, veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Hühnersuppe die Bewegung von Neutrophilen verlangsamt (5). Neutrophile sind weiße Blutkörperchen, die ein Kennzeichen akuter Infektionen sind.

Um herauszufinden, welcher Bestandteil der Suppe diesen Effekt verursacht, testeten die Forscher einzelne Zutaten separat. Sie kamen zu dem Schluss, dass sowohl das Gemüse als auch das Huhn eine „hemmende Aktivität“ zeigten.

3. Viel Ruhe und Schlaf

Ausreichend Schlaf – idealerweise zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht – ist entscheidend für ein gut funktionierendes Immunsystem. Dieses spielt eine zentrale Rolle dabei, sowohl eine bestehende Erkältung zu bekämpfen als auch dich vor einer neuen zu schützen.

In einer 2009 veröffentlichten Studie in JAMA Internal Medicine verfolgten Forscher zwei Wochen lang die Schlafgewohnheiten von 153 gesunden Männern und Frauen (6). Anschließend verabreichten sie ihnen Nasentropfen mit Rhinoviren (den Auslösern der gewöhnlichen Erkältung) und beobachteten sie fünf weitere Tage.

Teilnehmer, die regelmäßig weniger als sieben Stunden schliefen, erkrankten fast dreimal häufiger an einer Erkältung als diejenigen, die acht Stunden oder mehr schliefen.

4. Zink als Nahrungsergänzung

Im Gegensatz zu Vitamin C, das laut Studien wahrscheinlich keinen Einfluss auf die Vorbeugung oder Behandlung von Erkältungen hat, könnte Zink in der Erkältungssaison tatsächlich hilfreich sein. Zink scheint die Vermehrung von Rhinoviren zu hemmen – den Viren, die Erkältungen auslösen.

In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2011 untersuchten Forscher mehrere Studien mit Personen, die kürzlich erkrankt waren (7). Diejenigen, die Zink einnahmen, hatten kürzere Erkältungen und mildere Symptome als diejenigen, die nur ein Placebo bekamen.

Zink ist ein Spurenelement, das für die Funktion der Immunzellen unerlässlich ist. Ein Mangel (die Harvard Medical School empfiehlt 15–25 mg Zink pro Tag) kann die Funktion von T-Zellen und anderen Immunzellen beeinträchtigen (8).

Ein Zuviel an Zink kann jedoch ebenfalls schädlich sein, da ein Überschuss die Immunfunktion stören und den gegenteiligen Effekt haben kann.

5. Gegen Schmerzen: Paracetamol oder Ibuprofen

Freiverkäufliche Schmerzmittel wie Paracetamol und Ibuprofen können bei Gliederschmerzen helfen, die häufig mit Erkältungen und Grippe einhergehen.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 im British Medical Journal mit fast 1.000 Menschen mit Infektionen der oberen Atemwege deutete darauf hin, dass Paracetamol stärkere Linderung bietet (9). Da Ibuprofen jedoch entzündungshemmend wirkt, könnte es besser zur Beruhigung geschwollener Lymphknoten geeignet sein.

6. Honig zur Hustenlinderung

Wenn dir der Geschmack von Hustensaft nicht zusagt, hast du Glück: Die WHO empfiehlt tatsächlich Honig als Hustenmittel für Kinder (10).

In einer Pediatrics-Studie aus dem Jahr 2012 mit 300 Kindern, die seit höchstens einer Woche krank waren, zeigte sich, dass diejenigen, die vor dem Schlafengehen 10 Gramm Honig erhielten, weniger Husten hatten als Kinder, die ein Placebo bekamen (11).

Interessanterweise schliefen die Kinder, die Honig erhielten, auch ruhiger.

7. Bei verstopfter Nase abschwellende Mittel verwenden

Laut Dr. Jay L. Hoecker, emeritierter Professor für Kinder- und Jugendmedizin an der Mayo Clinic, helfen Menthol-Salben wie VapoRub nicht bei einer verstopften Nase. Stattdessen täuscht der starke Mentholgeruch dem Gehirn vor, dass die Nase frei sei (12).

Er empfiehlt bei verstopfter Nase eher abschwellende Mittel wie Nasensprays, die laut Studien die Blutgefäße in der Nasenschleimhaut verengen und so Schwellungen reduzieren können.

8. Ingwer bei Magenbeschwerden

Eine Erkältung kann den gesamten Körper aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn zusätzlich Übelkeit, Blähungen oder Verdauungsprobleme auftreten, kann Ingwer helfen.

Eine 2020 in Nutrients veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit zeigte, dass Ingwer die Symptome von Übelkeit und Verdauungsbeschwerden lindern sowie entzündungshemmende Prozesse im Körper fördern kann (13).

Ingwer hilft auch bei Blähungen und allgemeiner Verdauungsstörung, so Stephen Hanauer, Professor für Gastroenterologie an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University (14). Die Ingwerwurzel beschleunigt die Magenentleerung und unterstützt die Freisetzung von Gasen.

Gut gerüstet durch die Erkältungszeit

Erkältungen lassen sich zwar nicht immer vermeiden, doch mit den richtigen Maßnahmen kannst du dein Immunsystem stärken und Beschwerden effektiv lindern. Statt auf Mythen und altbewährte, aber oft wirkungslose Hausmittel zu setzen, helfen wissenschaftlich fundierte Tipps dabei, schneller wieder fit zu werden.

Hör auf deinen Körper, gönn dir die nötige Ruhe und unterstütze ihn gezielt – so kommst du gesund durch die Erkältungszeit.

Bleib gesund! 💪

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