Mindful Eating – das klingt nach einem neuen Trend, ist aber eigentlich eine jahrhundertealte Praxis. Der Ansatz stammt aus der Achtsamkeitslehre und zielt darauf ab, das Essen bewusster zu genießen und den eigenen Körper besser wahrzunehmen. Doch was bedeutet das genau, und wie lässt sich diese Methode im hektischen Alltag umsetzen? In diesem Blogartikel werfen wir einen Blick auf die Wissenschaft hinter Mindful Eating und geben praxistaugliche Tipps.

Was ist Mindful Eating?

Mindful Eating bedeutet, sich beim Essen voll und ganz auf den Moment zu konzentrieren – ohne Ablenkungen durch Handy, Fernseher oder Arbeit. Es geht darum, Hunger- und Sättigungssignale bewusst wahrzunehmen, die Aromen, Texturen und Geschmäcker der Speisen zu genießen und in einen Dialog mit dem eigenen Körper zu treten.

Dieser Ansatz kann helfen, das Essverhalten nachhaltig zu verändern. Statt aus Gewohnheit oder Stress zu essen, lernt man, auf die wirklichen Bedürfnisse des Körpers zu hören.

Die Wissenschaft hinter Mindful Eating

Dass bewusstes Essen Vorteile bringt, ist nicht nur eine gefühlte Erfahrung, sondern auch wissenschaftlich belegt. Forschungen zeigen, dass unser Essverhalten von vielen unbewussten Faktoren beeinflusst wird, und genau hier setzt Mindful Eating an. Mit einem bewussteren Umgang können wir diese Faktoren gezielt nutzen, um gesünder und achtsamer zu essen. Schauen wir uns die wichtigsten Erkenntnisse genauer an:

1. Essgeschwindigkeit und Überessen

Die Wissenschaft zeigt, dass die Geschwindigkeit, mit der wir essen, direkten Einfluss auf die Nahrungsaufnahme hat. Wer schnell isst, neigt eher dazu, zu viel zu essen.¹ Der Grund: Das Sättigungsgefühl setzt mit einer Verzögerung von etwa 15 bis 20 Minuten ein. Wer langsam isst, gibt dem Körper die Chance, rechtzeitig zu signalisieren, dass er genug hat. Außerdem führt langsames Kauen dazu, dass Speichel und Verdauungsenzyme die Nahrung besser aufspalten, was die Nährstoffaufnahme optimiert und das Völlegefühl reduziert.

2. Geschirrgröße und Portionskontrolle

Die Größe unseres Geschirrs kann unser Essverhalten unbewusst beeinflussen. In einem beeindruckenden Experiment aßen selbst Ernährungsexperten, die größere Schüsseln erhielten, durchschnittlich 31 % mehr Eiscreme – und bemerkten es nicht einmal.² Der sogenannte „Delboeuf-Illusion“-Effekt führt dazu, dass kleinere Teller oder Schüsseln die gleiche Menge Nahrung größer erscheinen lassen, während größere Teller den Eindruck erwecken, weniger gegessen zu haben. Dieses Phänomen kann effektiv genutzt werden, um Portionsgrößen ohne Verzicht zu reduzieren.

3. Besteckgröße und Essgeschwindigkeit

Auch die Größe des Bestecks spielt eine Rolle. Eine Studie zeigte, dass kleinere Löffel das Essverhalten positiv beeinflussen. Studienteilnehmer, die kleinere Löffel benutzten, aßen langsamer und insgesamt weniger, da kleinere Bissen mehr Zeit erfordern.³ Dies unterstreicht, wie wichtig es ist, Essgewohnheiten bewusst zu gestalten, um Überessen zu vermeiden.

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Wie lässt sich Mindful Eating umsetzen?

Mindful Eating kann im Alltag erstaunlich einfach angewendet werden, wenn man kleine Veränderungen in die Essgewohnheiten integriert. Hier sind einige Tipps für dich:

1. Ohne Ablenkungen essen

In einer Welt voller digitaler Reize ist es verlockend, während des Essens das Handy zu checken oder nebenbei fernzusehen. Doch diese Ablenkungen führen oft dazu, dass wir unbewusst mehr essen und unsere Sättigungssignale übersehen. Nimm dir stattdessen bewusst Zeit für deine Mahlzeit, schalte elektronische Geräte aus und konzentriere dich ganz auf das Essen. Genieße die Farben, den Geruch, die Konsistenz und natürlich den Geschmack deiner Speisen.

2. Langsamer essen

Die Geschwindigkeit, mit der wir essen, hat einen großen Einfluss auf unsere Nahrungsaufnahme. Studien zeigen, dass langsames Essen das Sättigungsgefühl verstärkt und Überessen vorbeugt. Versuche, jeden Bissen gründlich zu kauen, und lege das Besteck zwischen den Bissen ab, um das Tempo zu verlangsamen. So gibst du deinem Körper Zeit, die Sättigung wahrzunehmen, und kannst deine Mahlzeit bewusster genießen.

3. Kleinere Teller und Besteck verwenden

Wie bereits wissenschaftlich erwähnt, können kleinere Teller und Löffel dazu beitragen, unbewusst die Portionsgröße und Essgeschwindigkeit zu reduzieren. Wähle bewusst Geschirr, das die Mahlzeit optisch größer erscheinen lässt. Dies ist ein einfacher, aber effektiver Trick, der ohne Verzicht funktioniert.

4. Hunger- und Sättigungssignale wahrnehmen

Frage dich vor dem Essen: „Bin ich wirklich hungrig oder esse ich aus Langeweile oder Stress?“ Beende die Mahlzeit, wenn du dich angenehm satt fühlst – nicht erst, wenn der Teller leer ist. Die Bewohner der japanischen Insel Okinawa haben dafür sogar ein Sprichwort: "Hara Hachi Bu", was so viel bedeutet wie „Iss, bis du zu 80 % satt bist“. Diese Philosophie fördert eine bewusste Achtsamkeit beim Essen und hilft, übermäßiges Essen zu vermeiden, während man sich trotzdem gesättigt und zufrieden fühlt. Okinawa gehört zu den sogenannten Blue Zones – Regionen der Welt, in denen die Menschen eine besonders hohe Lebenserwartung haben. Der achtsame Umgang mit Essen ist ein wesentlicher Bestandteil ihrer Kultur und könnte einer der Gründe für ihre außergewöhnliche Gesundheit und Langlebigkeit sein

5. Trinkpausen einlegen

Integriere während deiner Mahlzeit bewusste Trinkpausen, um das Essen zu entschleunigen und deinen Sättigung besser wahrzunehmen. Nimm nach jedem oder jedem zweiten Bissen einen kleinen Schluck Wasser – das hilft nicht nur, das Tempo beim Essen zu reduzieren, sondern fördert auch die Verdauung. Wasser unterstützt den Körper dabei, Nährstoffe aus der Nahrung besser aufzunehmen, und kann zudem ein Gefühl von Sättigung verstärken.

Gleichzeitig kann das Ritual helfen, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, was für viele Menschen eine Herausforderung im Alltag darstellt. Ein Glas Wasser vor der Mahlzeit kann zudem dazu beitragen, übermäßiges Essen zu vermeiden, indem es den Magen leicht füllt und das Hungergefühl etwas dämpft.

Fazit

Mindful Eating ist weit mehr als nur eine Methode, um bewusster zu essen – es ist ein Weg, die Verbindung zwischen Körper und Geist zu stärken. Indem du dich auf dein Essen konzentrierst, deine Essgewohnheiten reflektierst und achtsam mit deinem Körper umgehst, kannst du nicht nur Überessen vermeiden, sondern auch den Genuss an der Nahrung neu entdecken.

Daher unterstützen wir bei Infinos unsere Teilnehmer durch praxiserprobte Tipps und Strategien, mit Mindful Eating zu starten und gesunde Essgewohnheiten aufzubauen, sodass Essen wieder zu einer bewussten, genussvollen und positiven Erfahrung wird.
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